食事で夏バテ予防！おすすめのおかずは？夏バテに効くビタミンB1が豊富な金芽米を使った夏レシピ3選もご紹介！

作成日：2022年08月22日 / 更新日：2023年11月10日

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1 1.夏バテとは
2 2.夏バテには何を食べる？
3 3.夏バテ防止の食事には温かい食べ物を。主食には金芽米がおすすめ！
4 4.夏バテで食欲がない時、夏バテ予防におすすめの食事！金芽米を使った簡単夏レシピ3選
5 5.まとめ

1.夏バテとは

夏本番！暑い日が続くと、ぐったりしますね。病気というほどのことはないけれど、「疲れがとれない」「食欲がない」など、身体の不調が続くときは、夏バテの症状かもしれません。「夏バテで食欲がない。なぜ？」と思う方も多いでしょう。主な夏バテの原因は、体内の水分やミネラル不足からくる「脱水症状」、暑さで食欲不振による「栄養不足」、そして、室内と外気温の差による「自律神経の乱れ」があるといわれています。自律神経が乱れると、内臓や血管など体内の環境を整える機能がうまく働かなくなることで、胃腸の不調や疲労感といった症状を引き起こすので注意が必要です。

夏バテと合わせて気をつけたいのが熱中症です。夏バテは、体調がすぐれない状態が続くなど徐々に体調不良になりますが、熱中症は突然体調が悪くなり、めまいや頭痛、吐き気などの症状が出ます。ひどいときは意識障害など命に関わることもあるので、急激に体調が悪くなったときは熱中症を疑い、医療機関にかかりましょう。厚生労働省の「熱中症予防のための情報・資料サイト」では、熱中症の予防法、対処法などが紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。夏バテと熱中症の違いは、症状などにありますが、予防はどちらも同じ。こまめな水分補給をすること。エアコンを適度に使うなどしてしっかり睡眠をとること。そして、1日３食、栄養バランスの良い食事をとること。食事や生活習慣を見直すことが重要です。

2.夏バテには何を食べる？

2-1.夏バテに効く重要な栄養素とは

夏バテに効く食べ物や飲み物はどのようなものがあるのでしょうか。夏バテの予防には、食事や生活習慣の見直しが重要であることをお伝えしましたが、今回は「食」に注目し、夏バテ予防や夏バテに効く食事レシピをご紹介します。まずは、暑い毎日を助けてくれる重要な栄養素をお伝えします。

【ビタミンB1】
疲労回復のビタミンとも呼ばれる栄養素です。
ビタミンB1を多く含む食品…豚肉、大豆、玄米など。

【ビタミンC】
ストレス緩和にも役立つ栄養素です。
ビタミンCを多く含む食品…野菜、果物など。

【たんぱく質】
血液や筋肉などの体を作る主要な成分です。
たんぱく質を多く含む食品…肉、魚、卵など。

2-2.夏を乗り切るテッパンメニュー

これらの栄養素が摂れるおすすめ夏バテ予防料理は、「豚の生姜焼き」「ゴーヤチャンプルー」「かつおのたたきサラダ」「豚しゃぶサラダ」などです。夏バテ気味や食欲がないとき、外食やコンビニで食事をすませる時も、このような夏バテに効く食事を選ぶといいですね。

【豚の生姜焼き】
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1の吸収を促すアリシンを豊富に含む玉ねぎと一緒に食べるのがおすすめです。

【ゴーヤチャンプルー】
ゴーヤはビタミンCが豊富な食材です。豚肉や豆腐、卵を入れることで、ビタミンB1や良質なたんぱく質もバランスよく摂ることができます。

【かつおのたたきサラダ】
良質なたんぱく質やビタミンB1が摂れるかつおと、ビタミンCが豊富な野菜という最適な組み合わせです。

【豚しゃぶサラダ】
豚肉のビタミンB1と野菜のビタミンCで、栄養バランスのとれたメニューです。さっぱり食べやすく、調理も簡単です。

2-3.夏バテ対策におすすめの飲み物

水分補給には、水や麦茶などがおすすめです。カフェインやアルコールの入った飲み物は、利尿作用から飲んだ分以上の水分が排出されてしまう可能性がありますので注意が必要です。また、スポーツドリンクも適量であれば問題ありませんが、糖分が多いので飲み過ぎには気をつけましょう。

3.夏バテ防止の食事には温かい食べ物を。主食には金芽米がおすすめ！

夏は冷たい食べ物や飲み物が食べたくなりますが、冷たいものは胃腸に負担をかけやすく、体の冷えにもつながります。胃腸の働きが低下すると、栄養素を十分に吸収することができず、夏バテの原因になるので、冷たいものはほどほどにし、夏バテ予防には胃に優しい温かい食べ物を食べるといいですね。

主食におすすめなのが「金芽米」です。金芽米とは、特別な精米方法を使うことで、栄養価が高く、お米本来のおいしさを引き出した白米です。夏バテ予防に効果のあるビタミンB1は、通常の白米と比べて、なんと約7倍！！その他の栄養素も非常に豊富なため、金芽米、みそ汁、生姜焼き、サラダなどでしっかり栄養のある食事になります。また、金芽米には免疫力を高めるといわれる成分「LPS」も通常の白米の約6倍も含まれています。

金芽米は、炊き立てはもちろん、冷めてもおいしいので、お弁当やおにぎりにもおすすめ。さらに、普通の白米に比べて糖質約14％OFF！カロリー約17％OFF！薄着や水着になる機会も多く、体型が気になる夏にはうれしいですね。

4.夏バテで食欲がない時、夏バテ予防におすすめの食事！金芽米を使った簡単夏レシピ3選

栄養豊富な金芽米を使った、簡単にできる夏バテの食事におすすめのレシピをご紹介します。

●レンジで時短！豚肉と野菜のうま塩あんかけ丼

金芽米の甘みと旨みが生きるシンプルな塩味のあんかけ丼。電子レンジで作れて時短のうえ、一品でビタミンB1が豊富な豚肉とビタミンCが豊富な緑黄色野菜、食物繊維が豊富なきのこが摂れて栄養バランス満点。ふっくらとした金芽米だから、あんかけとの相性が抜群でおすすめです！

【材料1人分】
・豚こま切れ肉　50g
・小松菜　 1/4束（50g）
・にんじん　 1/8本（20g）
・ぶなしめじ　 1/4パック（25g）
・ごま油　小さじ１
・金芽米ごはん　1杯

<A>
・水　100ml
・鶏がらスープの素　小さじ1/2
・みりん　小さじ１
・塩　ひとつまみ

<B>
・片栗粉　大さじ1/2
・水　大さじ1/2

【作り方】
（１）小松菜はざく切りにし、にんじんは皮をむいてピーラーで薄くむく。ぶなしめじは小房に分ける。豚こま切れ肉は片栗粉をまぶす。
（２）耐熱ボウルにAを入れてさっと混ぜ、豚こま切れ肉、にんじん、しめじ、小松菜の順にのせる。ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（３）混ぜ合わせたBを、２に加えてすばやく混ぜ、再度ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱する。ごま油を入れてさっと混ぜ、丼に盛りつけた金芽米ごはんにかけて完成。

【ポイント】
・豚肉に片栗粉をまぶしておくことで、お肉がパサつきません。
・水溶き片栗粉は、スプーンなどで混ぜながら加えてください。
・にんじんはピーラーで薄くむくことで火の通りがよくなります。

●サーモンとアボカドのちらし寿司

夏バテ予防に、子供にもおすすめのさっぱりレシピです。バラちらし寿司のように飾り、華やかな仕上がりに！サーモンには、免疫機能の向上に欠かせないビタミンDや夏バテに効果のあるたんぱく質、ビタミンB6も豊富に含まれています。ごはんに白ごまを入れると香ばしくなるだけでなく、サーモンと組み合わせることで、サーモンのビタミンDが、ごまに含まれるカルシウムの吸収を促進します！

【材料1人分】
・金芽米ごはん　1杯
・白煎りごま　小さじ1(3g)

＜A＞
・米酢　大さじ1
・砂糖　小さじ1/2
・塩　小さじ1/8

＜B＞
・サーモン（さく・刺身用）　50g
・きゅうり　1/2本(30g)
・アボカド　1/2個(55g)
・レモン汁　小さじ1
・貝割れ菜　1/4パック(8g)
・ラディッシュ　1個(8g)

【作り方】
（１）サーモン、きゅうり、アボカドは、1cm角切りにする。アボカドはレモン汁をかけておく。貝割れ菜は根をとり、1.5cmの長さに切る。ラディッシュは薄切りにする。
（２）ボウルにAを入れて、泡だて器でよく混ぜる。
（３）ボウルに金芽米ごはんと白煎りごまを加えて、混ぜる。
（４）お皿に金芽米ごはんを盛り付け、Bを飾って完成。

【ポイント】
アボカドにレモン汁をかけると変色しにくくなります。

●ビタミンたっぷり！豆苗ナムルとツナキムチ丼

夏バテ気味なときにうれしい！コンロ不要！火を使わない簡単丼です。ビタミン豊富な豆苗とにんじんのナムルに、たんぱく質が豊富なツナと食欲増進効果が期待できるキムチをのせるだけ。ツナの旨みとキムチの辛みが、甘みのある金芽米とよく合います。

【材料2人分】
・豆苗　1パック
・にんじん　1/2本（80g）
・ツナ缶詰　小2缶（計140g）
・キムチ　70g
・金芽米ごはん　2杯

＜A＞
・塩　少々
・ごま油　小さじ1

【作り方】
（１）豆苗は根を切り落として長さを3等分に切り、にんじんは千切りにする。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジ（600W）で1分半加熱し、Aを加えて混ぜ、なじませる。
（２）ツナ缶詰の缶汁を切り、ツナとキムチを混ぜる。
（３）金芽米ごはんを丼に盛りつけ、１と２をのせて完成。

【ポイント】
・豆苗のほかに、小松菜、にら、チンゲン菜などでも代用できます。ご使用の野菜により、レンジの加熱時間を調節してください。
・ナムルは、茹でずにレンジを使って作るので、時短で手間いらずです。
・お子さんや辛いものが苦手な方は、キムチの代わりに、ポン酢やしょうゆマヨネーズなどをかけても美味しく食べられます。