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切り干し大根と鶏ささみのパプリカチンジャオロース丼
切り干し大根と鶏ささみを使ったヘルシーなチンジャオロース風の味付けをした丼ものレシピです。
ヘルシーながらも、タンパク質が多い鶏ささみに、手軽で常備して使いやすい乾物の切り干し大根を合わせています。
パプリカはピーマンに、鶏ささみはツナ缶(水煮)や鶏むね肉に代用してもヘルシーに作れます。
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調理時間： 20分
カロリー：280kcal（1人分） - 【材料 （2人前）】
・金芽ロウカット玄米 200g（炊いたもの）
・切り干し大根 15g
・水 100ml
・鶏ささみ 4本
・パプリカ（赤・黄） 各1/2個
・青ねぎ 適量
・黒こしょう 適量＜A＞
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・塩 ひとつまみ＜B＞
・醤油 小さじ2
・鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1/2＜C＞
・片栗粉 小さじ1
・鶏ささみのだし(調理中に取り分ける) 小さじ2
【作り方】
- （１）切り干し大根はキッチンバサミ等で食べやすい大きさに切る。フライパンに水と切り干し大根を入れて、約10分もどす。
- （２）耐熱容器に鶏ささみを並べ、＜A＞ 酒大さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみを入れて混ぜる。
ラップをして以下の手順で加熱する。
①電子レンジ（600W）で2分30秒加熱
②鶏ささみを上下を返して再び1分加熱
③そのままレンジ内で2分蒸らす 
- （３）パプリカは(赤・黄)縦半分に切った後にヘタと種を取り除く。5mm幅の細切りにする。青ねぎは2～3mm幅の小口切りにする。
- （４）鶏ささみを2本のフォークを使ってほぐす。筋が気になる方は、このタイミングで取り除いてください。鶏ささみの汁は、＜C＞の水溶き片栗粉に使用するので小さじ2杯分を別容器に分けておく。別容器へのとりわけ分以外の汁は、そのまま(6)で鶏ささみをフライパンにいれる時に一緒にいれる。
- （５）切り干し大根がもどったらフライパンを中火にかける。沸騰したらパプリカ(赤・黄)を入れて、約1分煮る。
- （６）ほぐした鶏ささみは出汁ごと入れ、＜B＞ 醤油小さじ2、鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1、オイスターソース小さじ1/2を加える。全体に混ざったら一度火を止める。
＜C＞ 片栗粉小さじ1、鶏ささみのだし小さじ2で水溶き片栗粉作り、全体に入れて混ぜる。
再び中火にして、とろみが出できたら火を止める。 
- （７）どんぶり等の器に金芽ロウカット玄米を盛り付けて、上から調理したチンジャオロース風の具材をのせる。お好みで黒こしょう、青ねぎをのせる。
【ポイント】
・タンパク質は約30.2 gで、女性の場合の1日必要なたんぱく質の約60％を補ってくれます。
・具材を煮込みすぎるとと鶏ささみが硬くなったり、パプリカが柔らかくなりすぎてしまうので注意しましょう。
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